ALIMENTACION Y BALANCE HORMONAL FEMENINO

Alimentos que sincronizan tu ciclo 

Existe una relación entre lo que comes y tus hormonas, pero tanto el ciclo como 

la nutrición son asuntos demasiado complejos y personales para recomendar 

un enfoque general para todo el mundo.

Es importante que las mujeres con ciclos tengan una dieta sana que 

les proporcione las calorías y nutrientes suficientes a lo largo sus ciclos.

La sincronización menstrual es la práctica de organizar tus rutinas diarias teniendo 

en cuenta las distintas fases de tu ciclo menstrual. 

Quienes la practican, afirman que coordinar lo que comen con las fases del ciclo ayuda a tener más energía y menos cambios de humor. 

Aprendamos a reconocer patrones en nuestro apetito o esos antojos por ciertos tipos de comidas, ya que nos puede ser útil para reconocer que alimentos nos hacen sentir mejor.

Las hormonas pueden ser un poco impredecibles y, admitámoslo, a veces 

pueden ser un verdadero dolor de cabeza. 

Un día te sientes con mucha energía, como si pudieras conquistar el mundo y al día siguiente estás cansada, hinchada y de mal humor, y si, es normal, pero hagámoslo menos fastidioso

El ciclo menstrual se divide en distintas etapas 

Etapa 1: La etapa folicular temprana                                                                       

El útero se desprende de su revestimiento, lo que provoca un sangrado conocido como menstruación

Durante esta etapa, los niveles de progesterona y estrógeno son bajos para apoyar a tu cuerpo cuando los niveles hormonales son bajos, te conviene llevar una dieta rica en grasas y minerales saludables, fibra y proteínas

Además, con cada ciclo menstrual, pierdes hierro debido al sangrado; por lo tanto, es recomendable que también cubras tus necesidades de este mineral. 

• Granos integrales como el arroz integral
• Verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas
• Carne roja como la de res
• Frutos secos y semillas como el lino y la calabaza.

Etapa 2: La fase folicular media                                                                

Esta comienza después del periodo y dura hasta los días más fértiles del ciclo, concretamente 5 días antes de la ovulación. Durante la fase folicular media, los niveles de estrógeno aumentan con el crecimiento y la maduración de los folículos.

Puedes apoyar el funcionamiento de tus ovarios y la maduración de los folículos con proteínas, omega-3 y fibra.

• Frutas frescas como naranjas, arándanos y frambuesas.
• Verduras crucíferas como las coles de Bruselas, la coliflor y el brócoli.
• Granos integrales como la avena y la quinua
• Semillas y frutos secos como las semillas de chía y las nueces.
• Proteínas magras como pescado, pollo y pavo.
• Grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva

Etapa 3: La ovulación tardía y folicular                                                              Estos son los cinco días previos a la ovulación y el día de la ovulación.  Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo antes del ciclo menstrual y descienden bruscamente a medida que aumenta la progesterona. Consumir alimentos ricos en proteínas, fibra, ácido fólico y ácidos grasos omega-3 ayudará a mitigar los síntomas de este drástico cambio hormonal. 

• Carnes ricas en proteínas como pollo, atún y cordero.
• Frijoles como lentejas
• Frutas como uvas, bayas, higos, albaricoques y melón.
• Granos como la quinua
• Verduras de hoja verde y crucíferas

Etapa 4: La fase lútea temprana                                                                               

Implica la transformación del exfolículo en el cuerpo lúteo dentro del ovario, produciendo altas cantidades de progesterona y estrógeno. Normalmente, esta fase dura de 12 a 14 días

• Sardinas y salmón enlatado con espinas
• Productos lácteos, como leche, yogur y queso.
• Verduras de hoja verde, como la col rizada, la berza y ​​el pak choi
• Leches vegetales fortificadas que incluyen leche de almendras y leche de soja.
• Frutas como manzanas, peras, bayas.

Etapa 5: La fase lútea tardía                                                                                      

Estos son los días previos a la menstruación, generalmente los más molestos para muchas mujeres. Los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a combatir los síntomas, mientras que las proteínas y las grasas saludables ayudan a mantener la masa muscular.

• Carne roja y proteínas magras como el pavo.
• Verduras crucíferas como la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas
• Granos como el arroz integral
• Frutas como melocotones, peras, dátiles y manzanas.
• Frijoles como los frijoles blancos y los garbanzos
• Semillas como las de girasol y sésamo.

Referencias 

https://www.bannerhealth.com/es/healthcareblog/teach-me/cycle-syncing-and-getting-in-tune-with-your-menstrual-cycle

https://www.hormona.io/blog/eat-for-your-cycle/