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Menopausia: tu guía anti-envejecimiento

La menopausia nos marca el fin de la fertilidad y es una etapa normal en la vida de la mujer que ocurre como consecuencia del cese de la función del ovario y se define como la interrupción definitiva de las menstruaciones.

La actividad del ovario disminuye y por consiguiente también la producción de hormonas femeninas (estrógeno y progesterona), repercutiendo en el metabolismo general de la mujer. Las hormonas tienen receptores en todo el cuerpo, por eso el descenso hormonal afecta a muchos órganos y a muchas funciones. Sin embargo, la menopausia no es una enfermedad, ni supone ningún problema relevante o declive brusco de nuestra salud.

En este periodo postreproductivo que suele comenzar entre los 45 y 55 años de edad, teniendo un tiempo de transición aproximado de unos 5 años, la disminución hormonal puede conllevar ciertos cambios biológicos y ocasionará que las mujeres, no todas, experimenten síntomas en frecuencia e intensidad variable. No obstante, el descenso de hormonas no es el único factor a tener en cuenta, ya que otros problemas médicos que puedan existir, la actividad física, la alimentación, la edad y nuestras experiencias vitales, van a influir de manera importante en estos cambios, haciendo que la menopausia varíe mucho en cada mujer.

Recomendaciones generales en esta etapa:

• Dormir: trata de dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y ocho horas cada noche. La falta de sueño está vinculada con la depresión y otros desórdenes.
• Dieta balanceada y consumo regular de:
  a. Fitoestrógenos
  b. Vitaminas (A, C, E, grupo B, y vitamina D) y minerales (calcio, Mg y zinc)
  c. Ácidos grasos omega 3
  d. Probióticos y fibra
• Se recomienda una dieta rica en proteínas (especialmente las legumbres), calcio (presente en garbanzos, almendras, higos secos, lácteos) y vitamina D (como el atún, la caballa y el salmón, así como productos con vitamina añadida). La vitamina D en la dieta debe complementarse con la exposición a la luz del sol diariamente. 
• Limitar el consumo de alcohol: limita la cantidad de alcohol que consumes, si es que lo haces. Una cantidad de alcohol moderada para las mujeres es una bebida al día y no más de siete bebidas a la semana (o no más de 10 gramos al día).
• Hidratación oral de unos 2 litros al día.
• Hacer ejercicio: realiza al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana (de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos 5 días por semana o de intensidad alta durante un mínimo de 20 minutos 3 días por semana). Está comprobado que el ejercicio es un promotor de la salud en general. Probablemente la modalidad más recomendada en esta etapa sea una combinación de ejercicios de alta intensidad con aquellos que favorezcan la mejora del equilibrio (como el pilates, el taichí o el yoga) además de completar con ejercicios que incluyan trabajo con pesas y de suelo pélvico o de Kejel.
• Reducir los niveles de estrés:
  - Establece límites para cuánto puedes asumir. Evita realizar demasiadas tareas tanto como sea posible.
  - Busca formas positivas de aliviar el estrés diario como técnicas de relajación, leer un libro, descansar un poco al aire libre u otras formas saludables de relajarte como: respiración profunda, masajes, meditación, taichí, yoga, musicoterapia, terapia artística, aromaterapia o hidroterapia.
  - Encuentra maneras de ponerte en movimiento para sentirte mejor. Permanece socialmente activa. Únete a un grupo o club que se concentre en actividades que disfrutas.

• Bienestar emocional: Los cambios vitales como la menopausia se asocian con una gran variedad de emociones. En ocasiones de alivio, libertad o satisfacción por la etapa personal, pero también de preocupación por los cambios corporales o incertidumbre por el futuro. Es recomendable reconocer y compartir estas emociones con seres queridos, cultivar espacios para una misma y buscar actividades que nos ayuden a estar mejor y disfrutar de la vida en esta nueva etapa.
• Habitos toxicos: La menopausia es una buena oportunidad para afianzar los hábitos saludables o realizar cambios respecto al consumo de tabaco, el alcohol y otras drogas. En esta etapa es especialmente recomendable dejar de fumar y reducir o eliminar el consumo de alcohol.

• Sexualidad y menopausia: La sexualidad no tiene por qué verse afectada por la menopausia. Los posibles cambios que se produzcan en el nivel de deseo sexual van a depender de factores como el estado de salud, una vida sexual activa o la satisfacción sexual que se experimente a lo largo de la vida. 
• Algunas mujeres pueden experimentar un descenso en su nivel de deseo sexual o creer que ya no pueden disfrutar de la actividad sexual, por la percepción de “haber perdido” el atractivo, las molestias durante las relaciones derivadas de la sequedad vaginal o por la posibilidad de que exista una falta de interés por su pareja. Sin embargo, otras mujeres viven la menopausia, y el hecho de no estar en riesgo de embarazos no deseados, como una liberación y una reconexión con su deseo y conocimiento corporal, lo cual aumenta su libido y hace que disfruten en mayor medida de sus relaciones.
• Es importante no olvidar que durante esta etapa no desaparece el riesgo de contraer infecciones de transmisión sexual y que durante la perimenopausia existe la posibilidad de que se produzca un embarazo, siendo necesario el uso de métodos anticonceptivos.